ЧТО ТАКОЕ ПРЕСС И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

У пресса в боевых искусствах две задачи: он участвует при выполнении ударов ногами и защищает внутренние органы от травматического воздействия при получении ударов по животу. Причём полностью обезжиренным он не должен быть, так как тонкий слой жира на животе выполняет, роль активной брони на танках. Плюс представители восточных единоборств, стараются использовать брюшное дыхание (во время вдоха-выдоха увеличивается и уменьшается в размерах не грудь, а живот), а это визуально приводит совсем не к идеалу бодибилдинга.

Прессом называют не все мышцы живота, а только прямую, наружную и внутреннюю косую мышцы живота, а так же поперечную. В силу этого и разделение на части отлично от анатомического.

Мышцы пресса: 3 - наружная косая мышца живота: 4 - аионевроз наружной косой мышцы живота. 6 - прямая мышца живота; 7 - сухожильные перемычки; 8 - поперечная мышца живота; 9 - внутренняя косая мышца живота (отрезана и отвернута вниз); 10 - пирамидальная мышца; 11 - паховая связка; 12 - апоневроз внутренней косой мышцы живота; 13 - внутренняя косая мышца живота; 14 - белая линия живота.

Как правило, пресс делят на верхний, нижний и боковой. К первому относят верхние два пучка прямой мышцы живота (она разделена сухожильными перемычками на четыре части). Они защищают нижнюю часть желудка, двенадцатипёрстную и поперечную ободочную кишки, поясничные лимфатические узлы, нисходящую часть аорты и полой вены, а так же межбрыжечное нервное сплетение (солнечное сплетение). Мышцы верхнего пресса участвуют в выполнении прямого удара ногой (мае гери) и бросков при выполнении которых нужно скручивать верхнюю часть туловища вниз (бросок через спину).

К нижнему прессу относятся два пучка прямой мышцы живота и пирамидальная мышца. Защитная функция состоит в прикрытии тонкой кишки, мочевого пузыря, подаортального лимфатического узла, брюшной аорты, а так же подвздошных артерии и вены плюс подчревного нервного сплетения (область танден). Как и верхний пресс участвует в прямых ударах ногами.

Боковым прессом называют поперечную, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота. Они защищают печень, восходящую и нисходящую ободочные кишки. Участвует при выполнении круговых (маваси гери) и боковых (ёко гери) ударах ногами.

Мышцы пресса (в боевых искусствах) должны быть плотными, массивными (как следствие говорить о тонкой талии и мелких кубиках не приходится) и в тоже время способными совершать быстрые, резкие сокращения. Следовательно, работа над ними должна строиться на циклической основе. То есть сначала происходит укрепление (не более 20 повторений при медленном выполнении и желательно с отягощениями или сопротивлением, не забывая о набивке), а затем отработка взрыва и мышечной выносливости (максимальное количество раз в быстром взрывном темпе с использованием резинок, воды и частичного сопротивления).

В первом случае я советую уделять упражнениям на пресс три дня в неделю, причём, в разные дни пробивать разные отделы. По одному упражнению на каждый пучок. Например, при работе над верхним прессом, стоит выполнять, какой либо вариант скручивания корпуса (задействуется верхний пучок) и подъёма корпуса (второй сверху пучок). Всего два упражнения. Прокачивая нижний тоже два (как вариант, скручивания таза и подъём прямых ног к перекладине). А вот при отработке бокового – три.

Когда же перед Вами стоит цель взрыва и выносливости можно пробивать весь живот (по одному упражнению на каждый отдел) в начале тренировки (если она поставлена на технику) или в конце (если основная задача СВП/ОФП или кумитэ).

Подбор упражнений происходит индивидуально (в зависимости от возможностей и способностей) от лёгких, к сложным.