— Это упражнение называется «складка». Оно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру — от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. Сложного в нем ничего нет, достаточно соблюсти несколько важных правил».
Грудной отдел позвоночника Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.
Локти Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.
Пальцы Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.
Ягодицы Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.
Колени Ноги чуть согни. Эффективность упражнения не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.
Ступни Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.
ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ Эти упражнения помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или дополнить, если получается.
1. СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
РАБОТАЮТ: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра. КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: по сути это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса. ВЫПОЛНЕНИЕ: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори. КОГДА ДЕЛАТЬ: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.
2. ДОТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА
РАБОТАЮТ: те же мышцы. КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это усложненный вариант предыдущих скручиваний. ВЫПОЛНЕНИЕ: ляг на пол, подняв ноги над собой — колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори. КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве второго этапа при обучении полной складке.
