МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА У БОКСЕРОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ
Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию, как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении. Наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах - полуприседания и "разножка". Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно- поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги "лежа". В результате многолетних исследований (1980-95 г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились "коронные" удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты. повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты. жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до"отказа"). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин, пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд/мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась большая амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов. Примерный план 3-х недельной подготовки боксеров к соревнованиям, после прекращения упражнений со штангой , представлен в таблице 1.
Трехнедельный план подготовки боксеров на предсоревновательном этапе включает в себя упражнения с партнером в перчатках по совершенствованию технико- тактического мастерства.
Неделя 1 Объем тренировочной нагрузки на первой неделе подготовки следующий:
разминка -15 мин., бой "с тенью"- 3 мин., упражнения со скакалкой - 3 мин., упражнения с партнером в перчатках - 36 мин., (12 раундов) гимнастика боксера - 10 мин.
Далее необходимо более подробно описать примерные упражнения с партнером в перчатках:
1 раунд - условный бой левой рукой; 2-3 раунды - совершенствование ответной или встречной контратаки левой или правой рукой, после атаки соперника прямым левой в голову; 4-5 раунды - совершенствование ответной или встречной контратаки левой или правой рукой, после атаки партнера прямым правой в голову; 6-7 раунды - совершенствование ответной контратаки правой рукой после атаки партнера прямыми левой и правой в голову; 8-9 раунды - совершенствование коронных ударов в атаке и контратаке; 10-11 раунды -условный бой двумя руками; 12 раунд - ближний бой. Беговая подготовка на первой неделе включала двухразовый одиннадцатиминутный бег с интервалом отдыха в 3 мин. между ними. В первые 11 мин. боксеры совершали равномерный бег до 9 мин., потом в конце 9, 10 и 11 мин. спортсмены делали 20-ти метровые ускорения. Потом они отдыхали три минуты, пульс на первой минуте отдыха был в пределах 168-184 уд/ мин. Вторые 11 мин. бега включали ускорения по 20 метров в конце каждой минуты, а на 9, 10 и 11 мин. бега боксеры выполняли по два ускорения, т.е. каждые полминуты включали двадцатиметровый "спурт". Интенсивность нагрузки на этом этапе подготовки должна быть средней и соответствовать 50%.
Неделя 2 Общий объем тренировочной нагрузки на второй неделе подготовки несколько уменьшился и стал следующим:
разминка -12 мин.; бой "с тенью" - 3 мин.; упражнения со скакалкой - 3 мин.; упражнения с партнером в перчатках -27 мин. (9 раундов) гимнастика боксера - 10 мин.
Интенсивность тренировочной нагрузки на второй неделе подготовки повысилась и стала 75% за счет увеличения доли вольных и условных боев.
Неделя 3 На третьей неделе объем нагрузки также сократился и был таким:
разминка - 9 мин.; бой "с тенью" - 3 мин.; упражнения со скакалкой - 3 мин.; упражнения с партнером в перчатках - 18 мин. (6 раундов) гимнастика боксера - 10 мин.
На этом этапе подготовки интенсивность повысилась до 90-95%, т.к. увеличилась доля соревновательной нагрузки (вольные бои, спарринги).
Таблица 1. Трехнедельный план специальной подготовки боксеров к соревнованиям
Понедельник
СТТМ*- 12 раундов (из них 4 раунда отработка коронных ударов). СТТМ - 9 раундов (из них 3 раунда отработка коронных ударов). СТТМ - 6 раундов (из них 3 раунда отработка коронных ударов и 3 раунда спарринг). Упражн. на лапах - 3 раунда.
Вторник
Беговая подготовка Бег 11 мин. 2 раза с 3-х мин. отдыхом. Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов. Беговая подготовка Бег 11 мин. 1 раз. Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов. Упражн. на боксерских снарядах - З раунда. Упражн. на лапах - З раунда.
Беговая подготовка Бег 11 мин. 2 раза с 3-х мин. отдыхом. Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов. Беговая подготовка Бег 11 мин. 1 раз. Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов. Упражн. на лапах – З раунда.
Воскресенье
День отдыха
* СТТМ - совершенствование технико-тактического мастерства (упражнения с партнерами в перчатках). После окончания бега пульс был в диапазоне 188-200 уд/мин. В некоторых случаях частота сердечных сокращений может достигать 208 уд/мин.
На второй неделе беговая подготовка включала: пять стометровых ускорений и один раз переменный бег в течение 11-ти мин. После разминки в течение 10-ти мин., спортсмены выполняли пять раз ускорения по 100 метров, при этом время на 100-метровом отрезке должно быть в пределах 13,2-13,8 с. Отдых между ускорениями был одна минута. Далее боксеры выполняли 11-ти минутный бег, при этом они делали ускорения по 20 метров в конце каждой минуты, вместе с тем на 9,10 и 11 мин. спортсмены совершали по два ускорения по 20 метров. Пульс после бега на первой минуте отдыха должен быть в пределах 192-204 уд/мин.
На третьей неделе беговая нагрузка исключается, а вместо нее в тренировки боксеров включаются упражнения на лапах в течение 11-ти мин., т.е. три раунда.
Упражнения на боксерских снарядах в течение 6 раундов включали следующую программу тренировки на первой и второй неделе подготовки:
1 раунд - произвольная работа; 2 раунд - 10-ти секундные ускорения, после каждой 20-ти секундной произвольной работы; 3 раунд - произвольная работа; 4 раунд - 15-ти секундные ускорения, после каждой 15-ти секундной произвольной работы; 5 раунд - произвольная работа; 6 раунд - 30-ти секундные ускорения, после каждой 30-ти секундной произвольной работы.
На третьей неделе подготовки упражнения на боксерских снарядах были по такой системе:
1 раунд - 10-ти секундные ускорения, после каждой 20-ти секундной произвольной работы; 2 раунд - произвольная работа; 3 раунд - 15-ти секундные ускорения, после каждой 15-ти секундной произвольной работы.
В упражнениях с тренером на лапах совершенствуются наиболее излюбленные боксером комбинации и "коронные" удары в различных технико-тактических вариациях. В учебно-тренировочном процессе боксеров высокой квалификации необходимо постоянно уделять большое внимание совершенствованию техники выполнения "коронных" ударов, при этом максимально разнообразив подготовительные действия для их нанесения. С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксеров, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки. Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. ШТАНГА Комплекс № 1
1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки. 2. Повороты туловища с грифом на плечах. 3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.
Комплекс № 2
1. Разножка со штангой на плечах. 2. Повороты туловища с руками, держащими вертикальностоящий гриф, один конец которого закреплен на полу. 3. Толчки вертикальностоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.
Комплекс № 3
1. Многоскоки со штангой на плечах. 2. Наклоны туловища вперед. 3. Жим штанги лежа. НАБИВНЫЕ МЯЧИ, ЯДРА Комплекс № 1
1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя. 2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя. 3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.
Комплекс № 2
1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног. 2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу). 3. Толчок мяча двумя руками от груди. ГАНТЕЛИ Комплекс № 1
1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки. 2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки. 3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.
Комплекс № 2
1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках. 2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели. 3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.
Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями выполняются с заданием выполнить движение максимально быстро-сильно. После завершения комплекса упражнений с отягощениями, целесообразно в течение 3-5 раундов отрабатывать "коронные" удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения. Учитывая особенности построения тренировочного процесса в боксе, необходимо дифференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах. На общеподготовительном этапе подготовки боксеров следует шире включать в тренировки 1-3 комплексы упражнений со штангой, что будет способствовать развитию силы мышц, участвующих в ударном движении. На специально-подготовительном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повышающие эффективность ударов боксеров."
