ПРОГРАММА: правильного сочетания боевых искусств и силовой подготовки
Одновременно разными видами спорта, тренировки в которых задевают различные механизмы адаптации и энергообеспечения, вы только исчерпываете свои энергоресурсы, и не добиваетесь успеха ни в одном, ни в другом. Разумно в качестве основного избрать какой-то один вид спорта, а другой использовать лишь как средство развития вспомогательных физических качеств. Таким образом, если вы занимаетесь боевыми искусствами, к интенсивной силовой подготовке необходимо прибегать не чаще 1- 2-х раз в году, периодически по 3 месяца.
Режим занятий: 2 силовые + 3 каратэ (первый месяц), 3 силовые + 2 каратэ (второй месяц), 2 силовые + 3 каратэ (третий месяц). Далее - только каратэ 3-5 раз в неделю до следующего цикла через 6-9 месяцев. Цикл силовой подготовки необходимо заканчивать минимум за 1 месяц до ответственных соревнований.
Первый месяц
Методика Дэшика Кима (7-й Дан Дзю-до. 8-й Дан Тэйквондо, доктор наук. Профессор Техасского университета) - совершенствование мощности и силы. Применять умеренные веса (60-70% от максимальных). Упражнения с №2 выполнять во взрывном режиме, как бы выстреливая от начальной точки до конечной. Заниматься 2 раза в неделю.
Жим штанги лёжа (темп средний, вес 70%): 1х10, 1х8, 1х6 Сгибание рук со штангой стоя (отсюда и далее – взрыв): 1х10, 1х8, 1х6 Тяга в наклоне: 1х10, 1х8, 1х6 Разведение рук с гантелями стоя в стороны: 1х10, 1х8, 1х6 Приседания со штангой: 1х10, 1х8, 1х6 Сгибание ног лёжа на специальной скамье («бицепсы»- задние мышцы ноги): 1х10, 1х8, 1х6 Выпрямление ног сидя на специальной скамье («трицепсы»- передние мышцы ноги): 1х10, 1х8, 1х6 Пулловеры с согнутыми руками лёжа: 1х10, 1х8, 1х6 Жим штанги лёжа узким хватом: 1х10, 1х8, 1х6 Отжимания на брусьях: 2х10, 1х6 Подтягивания на перекладине: 1х10, 1х8, 1х6 Подъёмы на носки стоя: 1х10, 1х8, 1х6 Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3х10 Жим штанги лёжа во взрывном стиле (вес 60%): 3х10 Подъём туловища из положения лёжа: 3х20 Отжимания от пола: 3х10
Дышать в привычном для каратэ режиме – резко выдыхая воздух в конечной фазе движения. Ни в коем случае НЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ!
Второй месяц
Методика Джо Вейдера – отца культуризма. Заниматься 3 дня в неделю через день. Пред началом занятий 15-20 минут разминка и растягивающие упражнения так, как привыкли делать в до-дзё. Вес штанги и гантелей 80%. Наращивание абсолютной силы.
Жим штанги лёжа: 3х 8-12 Жим штанги стоя: 3х12 Тяга штанги в наклоне: 3х8 Пуловеры с согнутыми руками: 3х 8-12 Разведение рук с гантелями стоя в стороны: 2х 8-12 Тяга штанги к подбородку: 2х 15 Сгибание рук со штангой стоя: 2х12 Приседания со штангой: 3х10 Выпрямление ног сидя на специальной скамье («трицепсы»- передние мышцы ноги): 2х12 Сгибание ног лёжа на специальной скамье («бицепсы»- задние мышцы ноги): 2х12 Подъём туловища из положения лёжа на наклонной доске: 4х15-20 После занятия – обязательно растягивающие упражнения 10-15 минут Медленный длинный выдох с резким выдыханием (взрывом) в конечной фазе движения. Ни в коем случаеНЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ!
Третий месяц
Методика Фрэнка Коломбо, чемпиона Мира и Европы по боксу в лёгком весе, двукратного «Мистера Олимпия», врача-хиропрактика. Вес груза и гантелей 40-50%. Это режим работы на выносливость, позволяющий усилить способность к длительной работе без заметного утомления. Заниматься 2 раза в неделю.
Растяжка ног в положении сидя: 2х25 Наклоны в стороны с гантелями: 2х25 Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне: 2х25 Трицепсовые жимы вниз на блоке: 4х25 Выпрямление ног сидя на специальной скамье («трицепсы»- передние мышцы ноги): 3х25 Подъёмы на носки с гантелями в руках, стоя на возвышении 5-6 см (пятки опускаются на пол): 3х25 Растягивание икроножных мышц, стоя у стены – пятка на полу, пальцы на стене – движение колена к стене:2х10 Растягивание тыльной поверхности бедра (наклон прямым туловищем к ноге с опорой на пятку): 2х10 Боксирование с гантелями в руках (1-1,5- 2,5 кг) три 3-х минутных раунда Прыжки через скакалку: три 3-х минутных раунда Режим дыхания: один вдох – 2-3 коротких резких выдоха.
САМОЕ ГЛАВНОЕ на всех стадиях – категорически избегать перегрузок.
