Мишель Ведель — сын тренера по дзюдо и армейского инструктора по спорту. Начал занятия каратэ в 1972 г. в возрасте 15 лет у сихана Харри Коузийна (в настоящее время 6-й дан). Это был человек удивительной судьбы, родившийся в 1917 г. в Индонезии, бывшей тогда голландской колонией. В юности он занимался национальной индонезийской борьбой пенчак-силат и боксом. Участвовал во второй мировой войне, был ранен и взят в плен японцами. Занятия Кёкусинкай-каратэ начал в 45 лет у сихана Блюминга, который тренировался в Токио у Мас.Оямы и привез Кёкусин в Голландию.

Мишель начал упорные тренировки, участвовал в командных первенствах Голландии и в 1978 г. стал чемпионом в тяжелом весе. В 1979 г. он вошел в четверку сборной команды для участия в чемпионате мира, но был дисквалифицирован в бою с американским полицейским Гэри Клюгевицем. В 1980 г. он впервые потерпел поражение на чемпионате Голландии, став третьим. Больше в национальных турнирах подобного не происходило, и Мишель Ведель 9 раз становился чемпионом страны в тяжелом весе. После окончания Лейденского университета (биология и математика) он получил должность в Голландском исследовательском институте в отделе исследования питания.

Затем Мишель женился на Хенне — враче и физиотерапевте голландской сборной команды. Они поселились в маленькой деревне в центральной части страны и почти 6 лет Мишелю пришлось тренироваться самому. В это время он начал занятия боксом с Юном Вербоном и даже стал чемпионом супертяжеловесом района Средней Голландии. Однако после этого правление голландского бокса в связи с чемпионскими титулами Мишеля в каратэ отказалась расматривать его как любителя и не разрешило участвовать в соревнованиях по боксу.

Время от времени Мишель занимался также кикбоксом в зале Люсьена Корбена (прежнего чемпиона Европы по каратэ Кёкусинкай в легком весе), а также тренировался с Вимом Шарренбергом (братом-близнецом Кена Шарренберга, который позже стал чемпионом Голландии по каратэ Кёкусинкай в среднем весе).

Мишель Ведель трижды принмал участие в международных турнирах в Венгрии — кубках "Мас.Ояма". В 1985 г. он стал вторым после Энди Хуга (уступив по тамэсивари), ранее, в 1983 г. он победил Микаэла Томпсона, став чемпионом, также как в 1987 г., где каждый бой выиграл нокаутами, а также был награжден призом за лучшее тамэсивари.

На чемпионате мира 1984 г. Ведель был в составе сборной команды Голландии и проиграл в тяжелом бою (после двух продлений времени) Акире Масуде. В 1986 г. Мишель участвовал во Всеяпонском открытом чемпионате. В 4-м круге в бою с Огасаварой он был дисквалифицирован за непреднамеренный удар в лицо. Но несмотря на это, он получил приз за лучший боевой дух в предшествующих схватках, которые все закончил нокаутами. Затем он остался в Токио и 3 недели тренировался с Акирой Масудой и Акиёси Мацуи.

Год спустя Мишель Ведель вернулся в Токио для участия в Четвертом чемпионате мира, где проиграл Адемиру да Коста из Бразилии. В его последних 25 боях он потерпел одно поражение (от да Косты на чемпионате мира), получил одну дисквалификацию (в бою с Огасаварой на Всеяпонском чемпионате), один раз победил по решению судей (в бою с венгром Пеко на чемпионате Европы) и 22 раза одержал чистые победы. Особое удовлетворение Мишель испытал, став чемпионом Европы в 1987 г. в польском городе Котовице, где в финале выиграл у Микаэла Томпсона, перед этим победившего Энди Хуга. Микаэл Томпсон уже в первой встрече с Веделем на Первом кубке Оямы в Венгрии в 1983 г. восхищался точностью его ударов и силой, которую он не ощущал в схватках с другими бойцами. В этом бою он впервые потерпел поражение. На Открытом чемпионате Великобритании в 1984 г. Томпсон выиграл у Веделя по весу, но его нога была сломана при блокировке лоу-киков Веделя. На чемпионате 1987 г. Томпсон снова проиграл Веделю, причем мышца его предплечья была разорвана при блокировке тюдан маваси-гэри. Особое восхищение Томпсона вызвал бой Веделя с Адемиром да Коста на чемпионате мира 1987 г., который, по мнению очевидцев, выглядел, как финал. Томпсон называет Веделя истинным представителем каратэ и носителем духа Кёкусин.
Назад

Из истории теста 100 боев

Мишель Ведель связывает этот уникальный тест с высоким выражением духа Осу. Он требует от человека невероятной стойкости, способности выжить, особой духовной силы.

Первым в мире выдержал это испытание в течение 2-х дней Стив Арнэйл в 1965 г., который провел по 50 боев каждый день. Тогда были разрешены удары сётэй в лицо, один из которых привел к перелому носа Арнэйла. Вслед за Арнэйлом в 1967 г. этот 2-дневный тест успешно прошел Люк Холландер (вслед за японцами Т.Накамурой и С.Оямой), а в 1972 г. — англичанин Говард Коллинз, который завершил его впервые в один день.

Между 1973 и 1986 гг. никто больше не смог выдержать испытание. Об этом много спорили, но, возможно, причина состояла в растущей эффективности стиля и во введении лоу-киков. Если в 100 боях только первые 50 бойцов нанесут только один лоу-кик, тест будет невозможно завершить. Однако 3 человека выдержали испытание после 1986 г.: японцы Акиёси Мацуи и Кейдзи Сампэй и бразилец Адемир да Коста. [информация на 1992 г.]
Назад

О правилах соревнований в каратэ Кёкусинкай

Причину того, что правила соревнований в Кёкусин-каратэ являются оптимальными, Ведель видит в многолетнем опыте Мас.Оямы, который участвовал во множестве контактных боев, в том числе вообще без каких-либо ограничений. Бой в Кёкусине очень тяжел, но правила обеспечивают значительную безопасность участников. В отличие от бокса и кикбокса, где соперники скованы рингом и слабый соперник может быть жестоко наказан в углу, в Кёкусине от самого бойца зависит, хочет ли он оставаться в пределах площадки.

Мишель Ведель выделяет как безусловно положительный фактор любительский статус бойцов в Кёкусине. Благодаря этому в Кёкусин приходят люди, которых интересует само боевое искусство, а не возможность заработать деньги. Одна из главных и самых сильных сторон в Кёкусине, по его мнению, состоит в том, что его последователи во всем мире имеют сходный менталитет. Здесь он цитирует Мас.Ояму, который также утверждал, что «истинные приверженцы боевых искусств должны оставаться любителями...»
Назад

О движущих силах в занятиях Кёкусин-каратэ

Мишель Ведель задается вопросом, почему несмотря, на столь суровые требования, которые Кёкусин каратэ предъявляет к человеку, многие бойцы готовы следовать этим путем. По его мнению, все бойцы Кёкусина имеют сильный характер и стремятся испытать свои физические и духовные возможности. Это высший тест на выживаемость, значение которого возрастает в современном мире, подверженном массовым угрозам. К этому добавляется очарование данных искусства (оно увлекает представителей любых слоев населения в странах с разными социально-экономическими условиями, и культурными традициями), а также стремление к физическому и духовному совершенствованию.

Кейдзи Сампэй, двухкратный чемпион Японии и двухкратный серебряный призер чемпионата мира, рассматривает Кёкусин как важную сторону жизни: «Каратэ учит самосознанию, учит преодолевать свои слабости. Как только вы обнаружили свои слабости и победили их, они приносят вам пользу. Например, страх перед чемпионатом нормален, мы всего лишь люди. Важно распознать это состояние сознания и принять решение: «Хорошо, я немного озабочен, но я должен драться, драться и победить!» Принять это решение и следовать ему, вот что важно, а не страх перед боем».

«Победа в бою важна лишь как цель, мотивация для тренировки и размышлений, т.е. для развития тела и духа. В действительности важнее соответствующее усилие, чем сама победа в бою».

«Поражение фактически в равной степени важно, пока вы учитесь на своих поражениях... Поражение также важно для совершенствования, вашей мотивации к тренировкам... развивает вашу личность, если вы исполнены решимости пытаться снова и снова...»

По мнению Сампэя, в отличие от других видов спорта, «Бой с полным контактом... особенно способствует развитию духа и выносливости. В таком бою нужна сильная мотивация и решимость преодолеть трудности борьбы. Ваш противник некоторым образом учит вас. Когда он травмирует вас, он показывает вам ваши слабые места, а вы показываете ему его. Вместе вы совершенствуетесь в бою и постепенно с годами вы совершенствуетесь духовно и физически. Опять же ваши слабости принесут пользу, когда вы их преодолеете».

Сампэй проводит различие в мотивации к занятости Кёкусином и бесконтактными стилями каратэ, где нет обучения в бою через преодоление страха и боли. Иное различие он проводит между Кёкусином и профессиональными (коммерческими) боксом и кикбоксом, где правила разрешают контакт. Внешняя мотивация к бою, такая как деньги, не может сравниться с одной внутренней мотивацией победить, которая характерна для бойца Кёкусина. Вот почему бойцы Кёкусина имеют сходный менталитет и родственные отношения друг с другом. Очевидно, что нигде нельзя узнать друг друга так быстро и полно, как на татами.

Сампэй обладает безграничной впечатляющей способностью терпеть боль, но он не считает это самоцелью, полагая, что на тренировках следует ислопьзоватъ защитное снаряжение. В бою же, напротив, «следует думать не о боли, а о победе.» Сампэй дрался с двухкратным чемпионом мира Накамурой, весившим 120 кг, в финале третьего чемпионата мира, имея до того 4 сломанных ребра. Их бой имел 4 продления и длился более 10 минут! Однажды он победил Накамуру, который был почти на 40 кг тяжелее, в схватке, которая длилась более 15 минут, думая перед этим: «Кёкусин нуждается во мне, потому что нехорошо, когда большой, парень всегда побеждает». Сампэй обладает, таким образом, тем, что не всегда сочетается в одном лице — мотивацию к бою и решимость победить. Именно непоколебимая воля к победе в бою с любым противником, помимо ударных тренировок, дает наиболее сильным -бойцам Кёкусина, казалось бы, сверхъестественную способность выдерживать и преодолевать физические и духовные испытания.
Назад

Виды техники

М.Ведель делит все техники на 2 основные группы:
1. Проникающие или проносные удары с проламывающим эффектом, подобным молоту (например, маваси-гэри гэдан и тюдан, какато-отоси в голову, проносной "кикбоксерский" маваси-гэри в голову, цуки в грудь).

2. Импульсные удары с возвратным движением и эффектом, подобным бичу: уракэн-сита-ути по печени, сэйкэн тюдан-цуки в живот и солнечное сплетение, маэ-гэри тюдан и дзедан, усиро-гэри и маваси-гэри дзедан). Они чаще всего приводят к нокаутам.
Назад

Методы кондиционной тренировки

Для общей выносливости бойцы обычно бегают, а также ездят на велосипеде и плавают.

Для бега оптимальное расстояние 3—5 км при скорости 90—100% от возможной для такой дистанции (частота пульса ок. 160 ударов в мин.). Бегать достаточно 2—3 раза в неделю, снижая темп после пропуска тренировок.

Интенсивная тренировка может быть использована вместо или в дополнение к бегу, плаванию или езде на велосипеде. Этот тип тренировки состоит из упражнений, выполняемых в течение относительно короткого времени, чередуемых с периодами отдыха. Для бойца Кекусина оптимальное время выполнения упражнений: 2—8 мин. Период отдыха определяется по частоте пульса — когда он снижается до 120—130 ударов в мин.

Интервальная тренировка называется интенсивной, когда интенсивность составляет 80—90% от максимально возможной, и экстенсивной, когда интенсивность составляет 60—80%. Это определяется соотношением между периодами работы, отдыха и числом повторений:

80—90% 60—80%
2—5 мин. 3-8 мин.
4—5 мин. 1—3 мин.
5—6 мин. 10—15 мин.

Поскольку во втором случае серии повторений довольно продолжительны, их можно разбить, например, на 5 подгрупп с несколько большим интервалом отдыха между ними.

Пример интервальной тренировки на мешке:
2 серии из 6 2-х минутных раундов при интенсивности 80%. При этом можно выполнять одну технику, комбинацию или работать в свободном стиле. Период отдыха между раундами — 3 мин., между 2 сериями — 5 мин. По этой же схеме можно увеличить нагрузку, увеличив интенсивность до 90%, продолжительность раундов до 3 мин. и сократив периоды отдыха до 1 мин.

Аналогичный тип тренировки может применяться для бега, плавания и др. занятий.

Третий метод интервальной тренировки — репетиционная тренировка. Интенсивность и продолжительность должны соответствовать условиям соревнований. Так голландцы Эрик Вентик и Кен Шарренберг работали следующим образом: вели бой с максимальной интенсивностью 3 мин., затем работали еще 2 или иногда 4 мин. При таком методе тренировок восстановление должно быть полным, а число повторений не превышать 5. Этот метод можно использовать также при работе на мешке и на лапах.

Различные типы интервальной тренировки определяют тот или иной процесса энергообеспечения. Продолжительность интервала меньше 1 мин. ведет к нарастанию анаэробного процесса и лактатной выносливости. Когда продолжительность интервалов больше 1 мин., происходит аэробный процесс (кислородное сжигание углерода и жиров).

При подготовке к соревнованиям использование интервального метода 3 раза в неделю будет достаточным для повышению выносливости.

Интенсивность упражнений следует постоянно увеличивать, периоды восстановления сокращать, а продолжительность серий тоже увеличивать, пока продолжительность каждого повторения не приблизится к реальной продолжительности боя. Специальная выносливость достигается путем работы на мешке, макиварах, боя с тенью и спарринга. При этом следует обращать внимание на: 1) способность продолжать бить и блокировать, не снижая скорости даже при накоплении усталости; 2) способность увеличивать и уменьшать интенсивность боя, что важно в тактическом отношении; 3) оптимализацию эффективности техники, позволяющую экономить энергию в бою.

По мере приближения даты соревнования упражнения на специальную выносливость должны становиться преобладающими.
Назад

Силовая тренировка

Сила может быть подразделена на 3 компонента:
1) абсолютная сила — максимальный вес, который может быть поднят тем или иным способом;
2) силовая выносливость — сколько раз можно поднять тяжелый вес;
3) скоростная сила — возможность быстро поднимать определенный вес взрывным начальным движением.

Кроме того, мышечная масса защищает от ударов и предохраняет от травм связок и сухожилий. Тренировку с тяжестями рекомендуется проводить минимум раз в неделю.

Оптимальное число повторений движения в серии 5—10, а число серий 3—5. Между ними короткий отдых.

Упражнения с весами должны соответствовать выполняемой технике. Для цуки используется жим лежа, в том числе на наклонной скамье, для гэри — приседания.

В долгосрочной программе следует предусмотреть вариативность — переход от общей максимальной силы к скоростной силе и/или силовой выносливости. В программе Кейдзи Сампэя, например, акцент делается на силовой выносливости (много повторений с весом 50—60% от максимального и короткими перерывами между сериями).

Можно использовать различные методы работы с тяжестями. "Динамический" метод, где вес движется с равной скоростью, используется в тяжелой атлетике и культуризме. "Контрастный" метод, где вес выталкивается взрывным движением из положения удержания. "Слэговый" метод, где вес как бы роняется (выпускается), а затем выталкивается (подтягивается).

Все методы необходимо использовать попеременно. Однако оба последних метода больше отвечают задачам каратэ, повышая взрывную силу и координацию различных мышечных групп (хотя "слэговый" метод труднее при работе с большими весами и он требует значительного опыта).

В силовой тренировке обычно используется система пирамиды:
100% - 1 раз
90% - 3 раза
85 % - 6 раз
70% - 12 раз

В последующих сериях вес увеличивается, а число повторений уменьшается. После этого вес уменьшается, а число повторений увеличивается в обратном порядке. Период отдыха между сериями 3-6 мин. Между двумя тренировками одной и той же мышечной группы требуется 48 часов отдыха. Для скоростной силы применяется работа с легкими отягощениями в кихоне или в бое с тенью (1—5 кг). Движения следует выполнять с максимальной скоростью, однако, во избежание травм, нельзя до конца выпрямлять ногу или руку и надо хорошо контролировать удар.

При работе с тяжестями необходим хороший разогрев и растяжка. Полные приседы с тяжестями опасны для коленей и спины. Достаточно выполнять полуприседы (колени согнуть под углом 90%). Желательна подстраховка партнера. Для бойца работа с тяжестями не самоцель, а дополнение к тренировке по каратэ.
Назад

Растяжка

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. Перерыв между растяжкой и предполагаемой основной работой не должен превышать 10 мин., т.к. достигнутая гибкость при охлаждении снижается. Непосредственно перед боем не следует делать интенсивную растяжку, т.к. ослабляется упругость мышц и уменьшается взрывная реакция. В разогреве лучше использовать легкие прыжковые движения.

Существует множество методов растяжки, но на практике статический метод является наиболее популярным и эффективным. Мышцы и суставы тянут медленно до максимума и фиксируют в этом положении 5—30 сек. Количество повторений 3—5. Растяжка важна и при охлаждении, особенно после спарринга. При этом сокращённые мышцы ног восстанавливают нормальную длину, а также уменьшается эффект от ушибов.
Назад

Координация и скорость

Один из примеров тренировок на координацию — выполнение различных ударов одной ногой, не касаясь земли или выполнение техники замедленно (до половины или четверти нормальной скорости). Энди Хуг тренирует свои удары ногами с партнером, который подхватывает ногу, выносимую очень медленно и двигает ногой в одну и другую сторону на максимальной высоте, а затем отталкивает ее назад. Кейдзи Сампэй использует машину, которая выстреливает в него теннисные мячи, для улучшения скорости реакции.
Назад

Техническая тренировка

Кихон развивает выносливость, скорость и координацию. Рэндзоку-вадза — баланс и координацию. Для боя важное значение приобретает работа в боевой стойке, особенно перед зеркалом.

В технической тренировке (даже при многократных повторениях) необходимо концентрировать внимание на правильном положении тела и балансе, на сжатых кулаках и правильно сформированных ударных поверхностях ног, на воображаемой цели, на хорошем возвратном движении, на восстановлении защиты после выполнения техники или комбинации, на выполнении техники с максимальной скоростью. Для контроля формы первые несколько повторений техник в кихоне могут выполняться в полскорости и даже медленней.
Назад

Тренировка на снарядах

М.Ведель использовал тяжелый мешок весом около 100 кг, длиной около 2 м и диаметром около 40 см. Нижняя четверть была наполнена песком (для укрепления голеней), а остальная часть — старой одеждой или мелко нарезанной резиной.

Для работы с партнером, в перемещениях использовались ручные "щиты" (макивары), а также легкие "лапы". Работа с тяжелым мешком позволяет отрабатывать как мощные проникающие, так и импульсные удары, с макиварой — главным образом мощные удары, с лапами — скоростные импульсные удары.

Чтобы развивать точность попаданий в цель, рекомендуются короткие и легкие мешки (ок. 25 кг), а также движущиеся объекты, например, такие как маленькие мячи, прикрепленные к потолку длинными шнурами (как в Токийском додзе).

Для корректировки техники, ее можно выполнять с партнером, который напрягает тело и сигнализирует о точности попадания.

Определенную часть тренировки следует проводить без протекторов, чтобы сохранить правильную и точную технику.
Назад

О тактике ведения боя

В годы, когда соревнования по Кекусин-каратэ были немногочисленными, преобладали одиночные техники, а основном, цуки и лоу-кики. Высокие удары были редкостью. Когда выяснилось, что одиночные удары легко блокировать, стали вводить контратаки и комбинации. Разные бойцы развили различные стили с целью подготовить коронные удары. С этого момента важным аспектом боя была признана тактика, учитывающая боевой стиль, сильные и слабые стороны противника.

В разных странах выявились свои отличительные черты. Так английские бойцы широко используют перемещения и уходы с последующими контратаками. Датчане выработали прямолинейный стиль с использованием цуки и маваси-гэри. Они работают на высокой скорости, стремясь утомить противника. Французы работают равномерно, не выделяя какую-либо сторону. Испанцы обладают хорошей техникой и агрессивным духом. Большинство скандинавских бойцов сильны и решительны. Они предпочитают наступательный прямолинейный стиль. Венгры обладают солидной техникой, а поляки огромной выносливостью и используют много одиночных высоких ударов. Голландцы известны своими прямолинейными и сильными контратаками, взрывными комбинациями.

Для подготовки к бою с конкретным противником на соревнованиях по Кекусин-каратэ мало времени. Тренировка должна включать различные тактические стили, к которым следует приспособиться и использовать собственные преимущества. Здесь Ведель переходит к рекомендациям на основании собственного опыта.

Почти каждый боец встречался о "сумасшедшим" противником, который сразу бросается вперед и наносит удары как маньяк, пока не выдохнется. В целом, такие бойцы не опасны, т. к. ни один удар не направлен в конкретную цель и наносится не в нужный момент. Однако они могут нанести травмы. Их лучше всего останавливать прямыми техниками, такими как маэ-гери, сэйкэн тюдан-цуки, а затем продолжить другими. Можно использовать уходы, но при этом трудно остаться на татами. Важно держать маньяка на дистанции, а в ближнем бою останавливать его прямым хидза-гэри в сплетение и лицо.

Совершенно другой тип бойца — "танцор" За ним нельзя бегать. Надо двигаться прямо туда, куда он повернулся. Если такой боец поворачивается влево от вас, надо двигаться влево и сближаться с ним, пока он не будет зажат в угол. Если он попытается уйти вправо от вас, можно нанести встречный прямой маваси-гэри на любом уровне, если влево — усиро-гэри или усиро-маваси.

Опасный тип соперника — "паровоз", или "робот", сильный, наступающий, атакующий боец с сильными и точно направленными ударами. Здесь помогает тактика контратаки. Надо мягко отходить и сильно контратаковать после каждой его атаки комбинацией из 2—3 ударов.

Другой опасный тип соперника — "машина", т. е. боец, обладающий огромной скоростной выносливостью и способный даже увеличивать частоту ударов руками и ногами. При этом трудно уходить назад и мало времени на защиту и контратаку. Поэтому надо, наоборот, заставить такого бойца отступить и уже тогда блокировать и контратаковать его удары. Такова излюбленная тактика Акиеси Мацуи против типичной "машины" Акиры Масуды.

Встречается также тип взрывного бойца, который неожиданно выстреливает чаще всего одиночный удар. Если его арсенал известен заранее, противостоять ему не очень трудно. Однако, нельзя недооценивать силу и скорость такого специалиста. Лучше всего спровоцировать его любимую технику и контратаковать.

Пожалуй лучшая тактика против нокаутера состоит в сближении и связывании его действий. Нельзя позволять такому бойцу развернуть удобную дистанцию, где его удары обретут полную силу. Вблизи эти же удары, выполняемые в полскорости и в полсилы, гораздо легче блокировать.

Существуют также некоторые общие правила: менее рослые бойцы должны идти на сближение, а более высокие держать длинную дистанцию. Против левши, работающего в правой стойке, лучше отходить влево за пределы досягаемости его левой руки или ноги, Боевая тактика всегда должна быть индивидуальной для каждой бойца. Но кроме этого надо обладать способностью, менять тактику по ходу боя.
Назад

Тренировки Микаэла Томпсона

Микаэл Томпсон — один из наиболее прославленных английских, бойцов, который разработал характерный стиль боя, основанный преимущественно на точном времени, перемещениях и выносливости. Этот стиль проявился во многих боях Томпсона, особенно в его героических схватках с чемпионами мира Макото Накамурой и Акиеси Мацуи.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ
Тренировка выносливости у Микаэла Томпсона сосредоточена на общей выносливости (совершенствование сердечно-сосудистой системы) и специальной выносливости (улучшение способности наносить удары руками и ногами с высокой частотой). Три раза в неделю по утрам он делает быстрый З мильный кросс (около 5 км), за которым следует впечатляющая суперсерия из 1000(!) отжиманий и 500 подъемов туловища. Из них 2 дня в неделю тренировка на выносливость включает 2-мильный кросс, в том числе бег вверх по лестницам стадиона Кристал Пэлас. Сразу же после этого выполняется суперсерия в 1000 отжиманий и 500 подъемов туловища. Отжимания делаются сериями по 100 раз с короткими передышками. Выполнение 10 серий занимает 45 мин. Чтобы оптимально проработать грудь, отжимания выполняются с максимально разведенными в стороны руками. За 10 недель до чемпионата Микаэл начинает со 100 отжиманий и за месяц до соревнования достигает 1000. Таким же образом достигается сумма подъемов туловища.

Микаэл выполняет большое число разнообразных подъемов туловища, чтобы проработать различные мышцы живота:
— с поднятым одним коленом, чтобы проработать боковые мышцы;
— с поднятыми обеими коленями, чтобы проработать средние мышцы;
— с одновременным подъемом прямых ног до вертикального положения для нижней группы мышц;
— на вертикально наклонной скамье со скручиванием тела для верхней и боковых групп мышц.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Микаэл выполняет циклическую тренировку 3 раза в неделю, но только в период максимальных нагрузок. Тренировка длится 1 час и состоит главным образом из бега, отжиманий и подъема туловища. Ноги прорабатываются с помощью приседаний, прыжков в приседе и поочередных подъемов на скамейку (с лев. и прав. ноги). Упражнения и их последовательность меняются каждую тренировку, чтобы предотвратить адаптацию к ним. Далее один пример такой циклической тренировки, которая кажется довольно изнуряющей. Судите сами.

2 скамейки расположены на определенном расстоянии друг от друга. Цикл состоит в беге от одной стены дома к другой. Каждый раз, когда достигается скамейка, выполняются серии из 10 отжиманий, подъемов туловища и приседаний. Отжимания делаются с близкой расстановкой рук, чтобы проработать трицепсы. Через определенные интервалы скамейки только перепрыгиваются без выполнения упражнений.

Микаэл предупреждает: "Помните, что все это надо выполнять в быстром темпе, чтобы улучшить вашу выносливость". Однажды, прежде чем написать об этом, я выполнил циклическую тренировку Микаэла. Хорошо, если вы вообще можете о чем-либо помнить, делая это. Два других дня в неделю Микаэл или проводит циклическую тренировку или плавает днем.

ТРЕНИРОВКА НА МЕШКЕ
Каждый день проводится тренировка на мешке. То, что делал Миказл, было введено в обиход Ником да Коста, чемпионом Великобритании и Европы в среднем весе. Миказл использовал данный метод при подготовке к Чемпионату мира в 1987 г, и к первому Чемпионату страны в 1988 г. Метод помогает развить технику и специальную выносливость.

Технику составляют наиболее важные для нокдаун-турниров удары ногами. Удары руками отрабатываются в один день, удары не ми на следующий день. Эта последовательность повторяется четыре раза в неделю. На 5-й день выполняется часовая работа на мешке в свободном стиле. Тренировки с ударами руками и ногами также длятся около часа.

Такие тренировки проводятся в течение 3 недель, а в 4-ю неделю ежедневно выполняется работа на мешке в свободном стиле. После работы на мешке Микаэл сосредотачивается на одной специальной технике или на растяжке.

УДАРЫ РУКАМИ
Удары руками включают ой-цуки, гяку-цуки в лев, и пр. стойке сита-цуки, татэ-цуки и "крюки". Каждая из этих техник отрабатывается по 3 мин. лев. и пр. рукой. Между раундами передышка 1 мин. После этого проводится еще 5 раундов, где в каждом удары выполняются по 1,5 мин. лев. и 1,5 мин. пр. рукой. В целом вся тренировка состоит из 16-ти 3-минутных раундов.

УДАРЫ НОГАМИ
Микаэл отрабатывает маваси-гэри гэдан, тюдан и дзедан. Каждая техника выполняется в течение 3 минут в раундах с одиночными, двойными, и тройными ударами. Все удары выполняются лев. и пр ногой с 1 мин. отдыха между раундами. Только последняя минута последней серии выполняется поочередно лев. и пр. ногами. Три раза в неделю Микаэл около получаса отрабатывает лоу-кики не автомобильной камере, укрепляя голени.

ТРЕНИРОВКА В ДОДЗЕ
По вечерам 3 раза в неделю Микаэл тренируется в додзе под руководством сэнсэев Уайброу, Борга и сихана Арнэйла. Тренировка включает обычные упражнения на разогревание и выносливость, кихон, ката, комбинации и спарринг. В субботу и воскресенье, а иногда в оба дня проходит тренировка национальной сборной команды Великобритании. Существенными компонентами программы являются упражнения на выносливость и спарринг. Излюбленное упражнение — взбегание на крутой песчаный холм. В спарринге большое внимание уделяется перемещениям и тактике.

По мнению Микаэла Томпсона, "одной из главных проблем при подготовке к соревнованиям является перетренировка. Не раз Микаэл достигал пика формы несколько раньше срока. "Это несчастье. — говорит он, — поскольку, когда выходишь на татами и начинаешь бой, чувствуешь, что будто бы вовсе не тренировался и устаешь ужасно быстро".

Сихан Фиткин, — в настоящее время инструктор в Швеции и учитель Хассе Лундгрена, — дал Томпсону совет делать однодневные перерывы, чтобы быть способным на следующий день тренироваться более интенсивно. Микаэл Томпсон последовал его совету и нашел его правильным. Его чрезвычайно напряженная программа тренировок во многих случаях доказала свою эффективность.
Назад

Тренировки Энди Хуга

Программа тренировок, разработанная Энди Хугом, позволила ему создать свой характерный стиль, столь хорошо известный в мире. Его тренировки совершенно отличаются от тренировок Томпсона. Программа Энди сосредоточена на силе, гибкости и технике.

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Когда Энди не готовится к соревнованиям, он тренируется 2 раза в день: один — каратэ и один — работа с тяжестями. В последнем случае он использует систему пирамиды, чтобы развить равномерную силу всего тела, а не отдельных мышц только рук или груди.

Каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Энди очень последователен и точен в выполнении упражнений. Благодаря годам дисциплины и продолжительных тренировок, он поставил впечатляющие личные рекорды в подъеме тяжестей: 160 кг в жиме пежа, 200 кг в полном (!) приседе и 460 кг в жиме ногами под 45 градусов - это также его любимые упражнения. Другие упражнения, которые эн использует для мышц груди: это жим гирь и жим на наклонной скамье.

Имитация движений гребца составляет его любимое упражнение, чтобы развить силу спины. Растяжка предшествует каждой тренировке и также используется при охлаждении.

За месяц до соревнований Энди увеличивает частоту и интенсивность тренировок. Он тренируется тогда в целом 10—12 раз в неделю, что составляет 15—20 часов. Количество повторов в силовой тренировке возрастает до 15—20 для каждого упражнения и вес добавляется так, чтобы это число было едва достижимым.

Три раза в неделю, когда Энди работает с тяжестями, упражнения для ног пропускаются. Один день содержит упражнения для груди и спины, другой — для рук и плеч. На третий день все 4 группы мышц тренируются в два захода: утром и днем. Каждая тренировка длится около 1,5 часов, Мышцы живота прорабатываются отдельно — 2 раза в неделю по 1 часу вместе с партнером. Используется большое разнообразие упражнений, таких как подъемы туловища, подъемы ног и статические упражнения, в которых тело или ноги определенное время держатся в фиксированном положении.

Чтобы увеличить выносливость, в некоторых упражнениях партнер стоит на животе, давит своим весом на живот или даже подпрыгивает на животе. В целом 20—25. упражнений выполняются каждое по 30—40 раз. В программе тренировок Хуга максимальная сила достигается за месяц до соревнования, после чего тренировки меняются, чтобы развить силовую выносливость. Силовые тренировка завершаются за 2 недели до соревнований.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
При подготовке к соревнованиям Энди Хуг2 раза в неделю делае циклические тренировки для развития выносливости. Цикл состоит из серий 3 упражнений для рук(груди), живота и ног, за которыми следует короткая пробежка. Каждое упражнение делается как можно большее число раз за определенный промежуток времени. В на чале тренировочного периода этот интервал составляет 30 сек., но он возрастает до 1 мин, в конце месячного периода, предшествующего соревнованиям.

Серии упражнений в цикле могут выглядеть так: отжимания, подъемы туловища, приседания, бег (30 сек.). Отдых — 1 мин. Следующие серии содержат в принципе те же упражнения, но с вариантами: отжимания с широким разведением рук или с соединенными руками, с партнером на спине или с хлопком руками. Варианты приседаний: в прыжках с прогибом в спине или с подтягиванием коленей к груди и т. д. выполняется 10—15 таких серий.

Циклическая тренировка длится около 1 часа. В 1989 г. Энди Хуг вместе со мной организовал совместный тренировочный уик-энд швейцарской и голландской национальной сборной в Зутарене (Голландия). Энди настоял, чтобы эту тренировку проводить каждое утро. Тренировка изматывающая (особенно в 6.30 утра), но очень эффективная в увел ЭНДИ ХУГ

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ
Для тренировки общей выносливости Энди каждый день по 1,5 часа ездит на велосипеде. Интенсивность составляет 70% от максимальной. В условиях горной Швейцарии такая езда автоматически становится интервальной тренировкой, где подъемы чередуются со спадами.

Центральное место в тренировке Энди занимает растяжка. Он использует множество упражнений, большинство из которых статические. Он садится на поперечный шпагат, во время которого делает отжимания — знаменитое упражнение, которое наводит страх на его учеников. Растяжка выполняется 3 раза а день как часть каждой тренировки и после ее завершения. Некоторые из растягивающих упражнений, использованных в книге, принадлежат Энди.

Швейцарский каратист 2 раза в неделю играет в бадминтон. Он считает, что это полезно для перемещений, скорости» реакции и выносливости. Кроме того это создает приятную перемену в ежедневной тренировочной рутине. 2 раза в неделю он плавает для расслабления и общей выносливости.
Назад

Силовые тренировки. Метод М.Веделя

По 2 упражнения для каждой мышечной группы и каждая тренировка начиналась с обширной программы на растяжку, занимавшей около 30 мин. Она содержала растягивающие упражнения на все части рук, спины и ног, как показано в разделе о растяжке. Схема, которой я пользовался при этом, следующая: понедельник и четверг я тренировал грудь с помощью жима лежа на горизонтальной скамье (6 серий) и на наклонной скамье (4 серии). Ноги тренировал с помощью приседаний (6 серий) и затем выполнял растяжку (4 серии) и подъемы на носки стоя (3 серии). Живот прорабатывался в эти 2 дня с помощью 100 подъемов туловища с весом 20 кг, привязанным к груди. Во вторник и пятницу я тренировал спину с подъемами штанги широким хватом (4 серии) и тягой вниз (6 серий). Плечи прорабатывались с помощью шейного пресса (6 серий) и подъемов гирь сбоку и назад (по 4 серии каждый). Прорабатывались также бицепсы и трицепсы (по 4 серии каждый). Все серии выполнялись по схеме пирамиды.

Невозможно выполнять такую программу все время. Человек не машина и не предназначен быть ею. Иногда я пропускал упражнения или добавлял новое. Когда приближался срок соревнований я сокращал время, пропуская по 1 упражнению в каждой группе мышц и сокращая число серий. Некоторые из моих рекордов в тренировке с тяжестями: жим лежа — 150 кг, приседания — 250 кг, подъем штанги на бицепс — 90 кг. (в 1987 г. на Чемпионате мира мой вес составлял 102 кг и процент жира — около 7%).
Назад

Тренировка на выносливость

Я полагаю, что лучше всего общую выносливость вырабатывать с помощью бега. Это улучшает поступление кислорода в кровь и перенос его в мышцы, также как сердечную деятельность. Я обычно бегал не более, чем 5 км 2 раза в неделю. Я стремился улучшить свой рекорды каждый день. Я бегал во время перерыва на ланч, чтобы в течение дня восстановиться до вечерней тренировки. Насколько было возможно, я бегал вместе с коллегой, д-ром Эриком ван дер Биком, опытным бегуном на длинные дистанции. Его шаг намного длинней, чем мой, поэтому каждый забег был действительно изнурительным.

Мое лучшее время на этой дистанции было 17,5 мин., что составляет в среднем около 17 км/час.

Кроме общей выносливости для бойца необходима специальная выносливость, которая позволяет выполнять большое число ударов ногами и руками, не истощая мышцы ног и рук. Специальная выносливость может быть достигнута, например, отжиманиями (для груди и трицепсов), приседаниями (для ног), подъемами туловища (для мышц живота). По утрам в течение недели я обычно делал по 75 повторений каждого упражнения. Сразу после пробуждения (или пробуждаясь сразу после этого). Специальная выносливость может также быть достигнута путем большого числа повторов в кихоне. Я обычно делал от 100 до 250 повторений (число возрастало постепенно в течение недель до соревнований) маэ-гэри, маваси-гэри, сэйкэн-тюдан-цуки и уракэн-сита-ути с малыми отягощениями около 0,75 кг привязанными к запястьям и лодыжкам.
Назад

Тренировка на мешке и бой с тенью

Специальная выносливость для боя вырабатывалась с помощью мешка. 2 раза в неделю я работал интенсивно с тяжелым мешком в свободном стиле. По крайней мере 30 минут на каждой тренировке. В период подготовки к соревнованиям тренировки состояли из 10 раундов по 3 мин. с перерывом 1—2 мин. Позже я увеличил длительность раундов до 5,7 и 9 мин., чтобы тренировка состояла из 8 раундов длительностью 3,5 5, 3, 5, 7, 3,5 и 7 мин., а затем даже 4 раундов по 7 мин. и 1 раунда в 9 мин. с полным восстановлением между раундами.

Интенсивность каждого раунда была почти 90% от максимально возможной. Этот тип тренировок был важен, чтобы приобрести бойцовскую выносливость, хотя спад выносливости после двух продлений времени всегда оставался одной из моих самых больших проблем в боях.

Таким же образом я обычно проводил бой с тенью перед зеркалом 2 раза в неделю. Эти тренировки строились точно так же как работа на мешке, не считая того, что первую половину каждого раунда я работал с небольшими отягощениями на запястьях и лодыжках. В боях с тенью интенсивность и частота движений составляла около 95% от максимально возможной в каждом раунде. Я концентрировался на скорости движения и возврате конечности, чтобы компенсировать эффект работы на мешке, которая ведет к небрежности и неточности. Таким способом также тренировалась скоростная выносливость.
Назад

Бокс

Раз в неделю я занимался боксом. Тренировка состояла из 5 раундов прыжков через скакалку, 2 раундов боя с тенью, 10 раундов спарринга и 10 раундов работы на мешке. Бокс, кроме усиления техники рук и точности, предъявляет большие требования к общей выносливости. Мне повезло с инструктором Юлом Вербоном. Я рассматриваю тренировку по боксу как хорошее дополнение к каратэ. Ударная техника в боксе отличается от каратэ и бокс развивает рефлексы. В боксе особенно хорошо развита бойцовская тактика, что принесло мне пользу в каратистских боях.
Назад

Бойцовская тренировка

Техника и комбинации совершенствовались в работе на мешке и бое с тенью. На каждой тренировке множество 3-х минутных раундов было посвящено одной комбинации и контратаке.

Кроме этого раз в неделю я работал на "подушке" (макиваре) 10 раундов по 3 мин. Ее терпеливо держал сильный культурист Ханс Греневельд. В каждом 3-х минутном раунде отрабатывали различные комбинации или контратаки. Я стремился сосредоточиться на быстром и решительном выполнении последовательности техник. После каждой тренировки я записывал слабые моменты и имел полную фиксацию исполнения, чтобы можно было его улучшить на следующей тренировке.

Раз в неделю я спарринговал с Петером Смитом. Мы пытались проводить 10 раундов по 3 мин. с одноминутными перерывами. Эти бои больше походили на реальные схватки, нежели на учебные спарринги. Когда при этом удается не травмироваться, это очень подходящий способ подготовки к соревнованиям. Раз в несколько недель под руководством Кена Шарренберга тренировалась национальная сборная команда Голландии. В этих тренировках акцент делался на бесконечное повторение техник и комбинаций. Большую часть каждой тренировки также занимали бои. Кен давал различные задания бойцам, чтобы улучшить тактияескую гибкость при взаимодействии с различными бойцовскими стилями.

Иногда мы должны были имитировать бойцов, которые агрессивно наступали (партнер должен был этому эффективно противостоять), в других случаях мы имитировали бойцов, которые "танцевали" на татами или бойцов, склонных наносить высокие удары ногами или низкие удары ногами и удары руками.

Нашим излюбленным было подражание неправильному, "грязному" бойцу. Одному партнеру разрешалось делать все, что запрещено правилами: захваты, броски, удары в лицо и т.д., а другой должен был противостоять этому, в пределах, предусмотренных правилами.

В других случаях, Кен только называл определенную технику или комбинацию, которую надо было немедленно выполнить в спарринге. Это делалось для того, чтобы выработать реакцию на голос тренера во время боя. После каждой тренировки я обычно около 15—20 мин. укреплял голени, ударяя по ним (пустыми) пивными бутылками, накатывал их и по многу раз пинал фонарные столбы, гуляя с собакой после тренировки.
Назад

Заключение

При совершенно различных программах тренировки принесли успех своим создателям. Это подтверждает, что есть шанс стать чемпионом у того, кто пытается найти то, что подходит ему наилучшим образом. Конечно нет рецепта того, как стать чемпионом за 60 дней. Тренер может руководить, но путь вы должны найти сами.
Назад

Таблица тренировочной программы Микаэла Томпсона

Понедельник
3-х мильный кросс
1000 отжиманий
500 подъемов туловища
Отдых
Работа на макиваре
Циклическая тренировка (1 час)
Работа на мешке (1 час, только удары руками)
Отдых (растяжка)
Каратэ
Додзе сэнсея Уайброу

Вторник
Отдых
2-х мильный кросс
Работа на лестнице (бег по лестнице стадиона Кристал Пэлис)
Работа на мешке (только ногами 1 час)
Отдых
Циклическая тренировка или плавание
Отдых (растяжка)

Среда
3-х мильный кросс
1000 отжиманий
500 подъемов туловища
Отдых
Работа на макиваре
Циклическая тренировка (1 час)
Работа на мешке (1 час, только удары руками)
Отдых (растяжка)
Каратэ
Додзе Сихана Арнэйла или сэнсея Борга

Четверг
Отдых
2-х мильный кросс
Работа на лестнице (бег по лестнице стадиона Кристал Пэлис)
Работа нам мешке (только ноги 1 час)
Отдых
Циклическая тренировка или плавание
Отдых (растяжка)

Пятница
3-х мильный кросс
1000 отжиманий
500 подъемов туловища
Отдых
Работа на макиваре
Циклическая тренировка (1 час)
Работа на мешке (в свободном стиле 1 час)
Отдых
Каратэ
Сихан Арнэйл

Суббота, Воскресенье
Тренировка сборной команды может быть в субботу или воскресенье

Назад

Расписание тренировок Энди Хуга

Понедельник
Удары ногами и растяжка
Завтрак
Упражнение для живота и растяжка
Ланч
Спарринг и растяжка
Велосипед
Обед

Вторник
Интервальная кондиционная тренировка
Тренировка с тяжестями: грудь и спина
Ланч
Велосипед
Тренировка на лапах
Обед

Среда
Завтрак
Плавание, сауна, водоворот
Ланч
Бадминтон
Массаж
Обед

Четверг
Удары ногами с использованием мешка и растяжка
Завтрак
Упражнения для живота и растяжка
Ланч
Спарринг и растяжка
Велосипед
Обед

Пятница
Интервальная кондиционная тренировка
Завтрак
Тренировка с тяжестями: плечи и руки
Ланч
Велосипед
Тренировка на лапах и спарринг
Обед

Суббота
Завтрак
Плавание, сауна, водоворот
Ланч
Бадминтон
Массаж
Обед

Воскресенье
Завтрак
Тренировка с тяжестями: грудь и спина
Ланч
Тренировка с тяжестями, плечи и руки
Обед

Назад

Расписание тренировок Мишеля Веделя

Понедельник
75 приседаний, 75 подъемов туловища, 75 отжиманий
Растяжка
Тренировка с тяжестями: грудь, ноги, живот
Тренировка на машине

Вторник
То же
5 км кросс
Растяжка
Тренировка с тяжестями: спина, плечи, руки
Кихон
Бой с тенью

Среда
То же
Бокс с Юлом Вербоном

Четверг
То же
5 км кросс
Растяжка
Тренировка с тяжестями: грудь, ноги, живот
Тренировка на мешке

Пятница
То же
Растяжка
Тренировка с тяжестями: спина, плечи, руки
Тренировка с лапами
Кихон
Бой с тенью

Суббота
10x3 мин спарринга с П. Смитом
Восстановительная тренировка в лесу, бег, кихон, бой с тенью

Воскресенье
Тренировка сбор команды с Кеном Шарренбергом