Наверное, стоит начать с того, что не рекомендуется делать всё в «одном флаконе». Связано это с тем, что упражнения на резкость требуют больших энергозатрат, а следовательно вступают в противоречия с принципами набора массы (один из основных это максимальное энергосбережение). Конечно, можно соединить упражнения на массу и силу, тем более, что увеличение первого приводит к возрастанию второго (сила мышц зависит от физиологического поперечника который исчисляется суммированием поперечных сечений всех мышечных волокон), но как показывает практика для хороших результатов по таким системам надо заниматься четыре раза в неделю, а это для БИ не совсем приемлемо, хотя если они единственное Ваше занятие можно идти и по этому графику. В виду выше сказанного я бы советовал сначала набрать мышечную массу до нужного Вам результата (лучшее время года для этого конец лета – начало осени), а затем работать над силой (на протяжении всего сезона) и взрывом (в начале и в конце сезона).
Второй момент состоит в том, что для разных видов спорта и БИ эталонным являются разные соматометрические характеристики (есть даже такая наука как спортивная морфология изучающая этот вопрос для разных видов спорта), а следовательно и целесообразность развития тех или иных групп мышц (в боксе например такое разделение происходит даже в зависимости от весовой категории). Посему, прежде чем работать с железом, нужно определиться, какой тип телосложения свойственен Вашему виду деятельности. Самый простой вариант – посмотреть на своих сиханов. Так как я связан больше с Годзю-рю, а следовательно ударно-бросковой техникой и тактикой ближнего боя, то примеры для подбора комплексов буду приводить исходя из этого. Наиболее часто встречающиеся у нас типы телосложения это коренастые и плотно сложенные (Хигаонна Морио, Миядзато, Эндрюс, Торагутси) или высокие и крупные (Лаубширп, Хари де Спа, Накамура). Даже годзюристы хрупкого телосложения со временем подтягиваются к этим характеристикам (например, Моленью)
Третье, что нужно всегда помнить – отсутствие правильной диеты резко понизит Ваши результаты. Причём, для разных целей следует по разному питаться. Можно конечно использовать «химию» (тем более, что есть варианты и для массы, и для силы, и для резкости, да и по финансовым затратам выйдет в общем то одинаково). Но Вы должны чётко соразмерять себе цели и последствия, что нужно – быстрота достижения результата и возможные осложнения со здоровьем или постепенность, но крепкие печень, сердце и другие, жизненно важные органы.
Четвёртый фактор, влияющий на результат – график занятий. Он должен быть составлен так, что бы занятия не вступали в противоречия с Вашим жизненным укладом и позволяли не только восстанавливаться между тренировками, но и не приходить на занятия уставшими от повседневных забот. Плюс организм очень хорошо воспринимает постоянство в графике занятий (день и час).
Конечно, можно привести ещё несколько причин влияющих на результат, но даже соблюдение этих приведёт к желаемому.

МАССА
Лучшими упражнениями для набора мышечной массы являются те, в которых участвуют несколько суставов и задействовано одновременно несколько мышечных групп. Их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Такие упражнения называют базовыми или, точнее, комплексными. Многосуставные упражнения качают «массу».
Вот они:

Упражнения Суставы Мышцы
Приседания
тазобедренные, коленные поясница,
бицепсы бёдер,
квадрицепсы
Становая тяга
тазобедренные, коленные поясница,
бицепсы бёдер,
квадрицепсы
Жим ногами
тазобедренные,
коленные бицепсы бёдер,
квадрицепсы
Жим лёжа плечевые,
локтевые грудные,
трицепсы
Жим стоя плечевые,
локтевые дельты,
трицепсы
Тяга на блоке за голову плечевые,
локтевые широчайшие,
бицепсы
Тяга штанги в наклоне плечевые,
локтевые широчайшие,
бицепсы
Тяга на блоке к поясу плечевые,
локтевые широчайшие,
бицепсы

Причём при составлении комплекса нужно учитывать принцип предварительной утомляемости. То есть сначала, делается то упражнение, в котором вспомогательную роль выполняют мышцы, задействованные в следующем как основные.
Упражнения на «массу» следует выполнять плавно с секундной задержкой в конечной и начальной точке траектории.
Прежде чем приводить пример комплекса на «массу» стоит сказать пару слов о типах мышечных волокон.
На основе анализа и максимального объединения всех признаков мышечных волокон разных типов, описанных специалистами, группой скандинавских исследователей разработана обобщенная классификационная схема. В ней выделены три типа мышечных волокон
• тип I — окислителъные (ОВ) с высоким содержанием липидов; медленно сокращаются, устойчивы к утомлению; красные медленные;
• тип II-А — окислительно-гликалитические (ОГВ) со средним содержанием липидов; быстро сокращаются, устойчивы к утомлению; промежуточные;
• тип II-В — гликалитические (ГВ) с низким содержанием липидов; быстро сокращаются, быстро утомляемы; быстрые, белые.

.

Различные типы мышечных волокон в скелетной мышце.
ОВ — окислительные (красные) волокна;
ГВ — гликолитические (белые) волокна;
ОГВ — окислительно-гликолитические (промежуточные) волокна.
Введение в практику иммуногистохимических методов выявления разных типов миозина показало, что во всех типах мышечных волокон содержится как "быстрый", так и "медленный" миозин, но в разных сочетаниях. В окислигельных мышечных волокнах (тип I) преимущественно обнаруживают медленный миозин, а в гликолитических мышечных волокнах (тип II-В) — быстрый.
Под влиянием физической тренировки на выносливость или скоростно-силовой тренировки в мышечных волокнах разных типов увеличивается содержание того миозина, который обеспечивает специалъную работу мышц. В некоторых мышечных волокнах разных типов процессы синтеза миозинов идут с большей интенсивностью, чем в других, что позволило выделить несколько промежуточных типов мышечных волокон. При этом считают, что изменения в содержании быстрого и медленного миозина в мышечных волокнах являются адаптационными и вызваны характером физических нагрузок, а промежуточные типы не являются самостоятельными типами мышечных волокон.
Состав мышечных волокон в мышцах человека и животных начинает складываться на 15—20-й неделе внутриутробного развития, полностью стабилизируется к 26—30-й неделе и в постнатальном периоде не меняется с возрастом до достижения периода старения.
Тип мышечных волокон определяется его иннервацией. Доказательны опыты с перекрестной иннервацией. Так, в опытах на животных, у которых можно выделить чисто красные и чисто быстрые мышцы, перерезали подходящие к этим мышцам нервы, а затем периферические концы быстрых и медленных нервов сшивали с центральными концами разноименных нервов. После восстановления проводимости по нервам мышечные волокна типа II-В приобретали гистохимические и функциональные характеристики мышечных волокон типа I и наоборот. В них изменялись и соотношения быстрого и медленного миозина. Таким образом, основным фактором, определяющим тип мышечных волокон, является иннервирующий его нейрон. Говоря простым языком, на развитие тех или иных типов мышц влияют не столько упражнения, сколько темп их выполнения и тяжесть мышечной нагрузки.
Состав мышечных волокон в мышцах человека определяет эффективность той или иной физической деятельности. Так, содержание в мышцах свыше 60 % мышечных волокон типа I способствует проявлению высокой выносливости при физической работе в зонах большой и умеренной мощности. Суммарное содержание в мышцах свыше 80—90 % мышечных волокон типов II-А и II-В способствует проявлению скоростно-силовых качеств, соответствующих зонам максимальной и субмаксимальной мощности. Содержание в мышцах до 60 % мышечных волокон типа II-А и 20—40 % волокон типа I способствует проявлению выносливости при выполнении физической работы большой, умеренной и максимальной мощности.
В силу вышесказанного мы должны определиться какие мышечные группы в большей степени влияют на удары руками, ногами и броски, а следовательно за счёт чего мы можем набрать массу и силу, а чего резкость и выносливость.

действие суставы основные активные мышцы условно пассивные мышцы
Прямой
удар рукой плечевой,
локтевой трицепсы,
передние дельты,
грудные бицепсы,
предплечья,
задние дельты,
боковые дельты,
широчайшие
Круговой
удар рукой плечевой
передние дельты,
грудные бицепсы,
предплечья,
задние дельты,
боковые дельты,
широчайшие
Удар рукой
снизу вверх плечевой передние дельты,
грудные бицепсы,
предплечья,
задние дельты,
боковые дельты,
широчайшие
Прямой
удар ногой тазобедренный,
коленный квадриципсы бицепсы бедра,
ягодичные,
голень
Круговой
удар ногой тазобедренный,
коленный квадриципсы,
внутренние мышцы бедра бицепсы бедра,
ягодичные,
голень

В колонке «активных» мышц упомянуты те, которые несут основную нагрузку при выполнении удара в части донесения ударной поверхности до цели. Рука или нога не встречают сопротивления до самой цели (за исключением воздуха) и эти мышцы в основном работают на скорость и резкость. В части «условно» пассивных собраны мышцы, отвечающие за возврат бьющей конечности назад или не оказывающие большого влияния на скорость нанесения удара. За счёт них можно набрать «массу». Так как в бросках в основном используются мышцы спины, поясницы, ягодиц и бедра (реже всего в бедре работают бицепсы) и как правило для преодоления сопротивления, их можно прокачивать на «массу» и силу, а следовательно нет противоречия между подготовкой ударных и бросковых техник. Конечно, схема довольно примитивна, но каждый может попробовать создать свою и строить тренировочный план по ней.

Для начинающих, достаточно заниматься два раза в неделю, прорабатывая за тренировку все группы мышц.

№п/п упражнение повторы сеты
1. Жим штанги лёжа 8-10 3
2. Жим штанги стоя 8-10 3
3. Приседания со штангой 10-12 3
4. Румынская становая тяга 10-12 3
5. Тяга штанги в наклоне 10-12 3
6. Тяга верхнего блока вниз 8-10 3
7. Сгибания рук с гантелями (используя супинацию) 12-15 4

Жим лежа
Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
Не смотря на то, что жим лёжа загружает мышцы используемые в скорости удара он необходим для общего развития, плюс к этому при широком хвате влияние на скорость прямого удара уменьшается за счёт перераспределения нагрузки на другие пучки мышц (менее задействованные в ударе)
Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.
Правильное выполнение: Примите положение, лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.
Ошибки:
1) Гриф опускают на грудь, а потом атлет подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.
2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя
Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.
Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.
Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.
Ошибки:
1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.
2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.
3) Атлетне вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Приседания
Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.
Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.
Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят" прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках. Стоит помнить, что чем ниже Вы приседаете, тем больше загружаются ягодицы. Чем шире ноги тем больше нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра. Супинация ступни до параллельности и расположение ног на ширине плеч позволяет более сильно загрузить внешнюю поверхность бедра.
Ошибки:
1)Атлет, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.
2) Атлет непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.
3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за собой все ваше тело.
4) Атлет подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.
Румынская становая тяга
Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.
Это упражнение, казалось бы, по серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее .
Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:
1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;
2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;
3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают – атлет как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.
4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.
Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.
Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.
Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.
Ошибки:
1) По ходу сета атлет непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.
2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.
3) Атлет сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.

Тяга верхнего блока вниз
Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.
Правильное выполнение: Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Это же упражнение можно делать в варианте "за голову".

Ошибки:
1) Атлет сутулит спину, тем самым помогая себе плечами и прессом.
2) Тяга осуществляется не к грудине, а к животу.
3) В начале движения атлет откланяется назад, тем самым помогая себе длинными мышцами спины.
Сгибание рук с гантелями (используя супинацию)
Рабочие мышцы: бицепсы, передние дельты, предплечья
Правильное выполнение: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимайте гантель медленно, ощущая нарастание напряжения в бицепсе, а потом супинируйте кисть наружу до отчетливого, ясного ощущения предельного, точнее, запредельного, сокращения бицепса. Потом подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Проделайте то же самое другой рукой.
Ошибки:
1) Атлет машет гантелями.
2) "Выезд" локтя вперед во время подъема.
3) Атлет помогает подъёму гантели плечом.

Более подготовленный человек может использовать занятия три раза в неделю, но тогда нужно разбить работу над мышцами по дням и добавить несколько вспомогательных изолирующих упражнений. В общем, это наиболее предпочтительный вариант, так как наши мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха (тренировки лишь подталкивают их к этому) и идеальным вариантом было бы пробивать одну группу раз в неделю с последующим полноценным отдыхом. Но для полноценной нагрузки нужны дополнительные упражнения, что увеличивает время занятий до двух и более часов (при нормальном тренировочном цикле час–полтора). Именно по этому, происходит разбитие мышечных групп по дням с обязательным днём отдыха после занятий.
Вот как может выглядеть такой сплит.

№п/п упражнение повторы сеты
1 день
1. Жим штанги лёжа 8-10 3
2. Жим штанги на наклонной скамье 8-10 3
3. Кроссовер 10-12 4
4. Жим стоя 12-15 4
5. Разведение гантелей стоя 12-15 4
6. Разведение гантелей в наклоне 12-15 4
2 день
1. Румынская становая тяга 10-12 3
2. Тяга верхнего блока вниз 12-15 4
3. Тяга в наклоне 8-10 3
4. Сгибания рук с гантелями (используя супинацию) 12-15 4
5. Сгибание рук со штангой 10-12 4
6. «Молоток» 12-15 4
3 день
1. Разгибания ног в станке 10-12 4
2. Становая тяга 8-10 3
3. Приседания 8-10 3
4. Жим ногами 8-10 3
5. Сгибания ног в станке 10-12 4
6. Жим мыскам в станке 12-15 4

Жим штанги на наклонной скамье
Рабочие мышцы: верхние пучки больших грудных, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
Это упражнение превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность.
Правильное выполнение: Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам.
Ошибки:
1) Разворачивание локтей наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).
2) Очень широкое положение рук на грифе, что приводит к смещению нагрузки ближе к плечам.
Кроссовер
Рабочие мышцы: нижние пучки больших грудных.
Это упражнение не рассчитано на мощный набор массы, но помогает дозагрузить грудные мышцы после жимов.
Правильное выполнение: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей.

Ошибки:
1) Сильное сгибание рук в локтях во время сведения;
2) «Ссутуливание» спины;
3) Помощь наклоном корпуса вперёд.
Разведения гантелей стоя
Рабочие мышцы: боковые пучки дельт.
Правильное выполнение: Встаньте в прямую стойку и держите гантели в опущенных руках перед собой (можно держать гантели по бокам). Руки слегка согнуты. Задержав дыхание, разводите гантели в стороны, не выпрямляя рук – до уровня, на котором они оказываются чуть выше параллели с полом. Затем, делая вдох, опускайте гантели в исходное положение. В верхней точке чуть-чуть поворачивайте кисть вниз (большим пальцем книзу), чтобы перенести нагрузку с переднего участка дельтовидных на их "середину".
Ошибки:
1) Отклонение корпуса назад, что приводит к травме спины;
2) Доворот кисти большим пальцем вверх, тем самым перенося нагрузку на передние пучки.

Разведения гантелей в наклоне
Рабочие мышцы: трапеции, задние пучки дельт.
Правильное выполнение: Главное условие упражнения - стабильность стойки. Сгибаемся в поясе почти под прямым углом, колени чуть согнуты. Мышцы спины изометрически напряжены. Гантели держим перед собой – это исходная стойка. Медленно разводим руки – до горизонтали. Выдерживаем отчетливую паузу и только потом, опять же медленно и подконтрольно, опускает гантели в стартовое положение. Упражнение требует разучивания с ультралегким весом. Только после усвоения правильной техники можно переходить к рабочему весу.
Ошибки:
1) Атлет помогает себе подъёмом спины разгружая дельты;
2) Увод рук назад при подъёме приводит к смещению нагрузки на широчайшие;
3) Атлет перед движением рук делает дополнительный подмах;
4) Руки изначально находятся в согнутом положении, а во время разведения выпрямляются, тем самым перенося нагрузку на трицепсы;
5) Ссутуливание приводит к выносу рук вперёд и перехода нагрузки на боковые пучки дельт.
. Подъем штанги на бипепс

Рабочие мышцы: бицепсы, передние дельты, предплечья
Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Правильное выполнение: Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми. Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.
Ошибки:
1) Вынос локтей вперёд;
2) Помощь при подъёме движением спины назад;
3) Атлет отклоняет корпус назад, что может привести к травме спины
«Молоток»
Рабочие мышцы: бицепс, передние дельты, предплечья.
Правильное выполнение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе). Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища. Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение. Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными. Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды. Подъем "молоток" можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при "синхронном" подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.
Ошибки: Те же, что и в предыдущем упражнении. Плюс супинация кисти приведёт к смещению нагрузки на дельты или предплечья (разворот ладонями вперёд усиливает передние дельты, а назад – предплечья.
Разгибания ног в станке
Рабочие мышцы: квадрицепсы
В этом упражнении не нужны большие веса, так как в данном случае оно используется как разогревающее.
Правильное выполнение: Сядьте так, чтобы край сиденья приходился точно под колени. Потом мощным движением поднимайте упор кверху и медленно "отпускайте" отягощение.
Ошибки:
1) Использование больших весов приводит к возможным травмам колена, плюс к этому использование больших весов приводит к набору массы, а бойцу требуются взрывные квадрицепсы.
2) Отклонение корпуса назад во время разгибания ног облегчает выполнение упражнения и убирает изолированность.
Становая тяга
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.
Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.
Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.
Ошибки:
1) Атлет сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;
2) Атлет сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;
3) Атлет непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.
Жим ногами
Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.
Упражнение схоже с приседанием, но позволяет разгрузить спину, и более изолировано загружать те или иные пучки мышц за счёт положения ступней на платформе без риска получить травму.
Правильное выполнение: Здесь принципиально важна полная амплитуда движения. Опускайте вес как можно ниже, чтобы добиться максимального сокращения мышц после чего выпрямляйте ноги выталкивая груз вверх. Толкайте платформу пятками (в конечной фазе можно даже отрывать мыски от платформы).Движения медленные, ритмичные, без остановок между повторениями.
Ошибки:
1) Атлет слишком сильно сгибает ноги, что ведёт к травме поясницы.
2) Сгибание колен не в направление мысков ног приводит к их травме.
Сгибания ног лёжа
Рабочие мышцы: Задняя поверхность бедра, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра.
Правильное выполнение: Примите положение лежа лицом вниз на скамье для сгибаний ног, (желательно, с «изломом» посередине). Ваши колени должны «свисать» с края скамьи. Положение валиков-упоров отрегулируйте так, чтобы они пришлись точно на заднюю поверхность ваших лодыжек. Попрочнее возьмитесь за опорные рукояти по бокам скамьи. Сделайте вдох, задержите дыхание и мощный усилием подтяните валики к ягодицам. Когда пройдете самую трудную точку амплитуды, выдохните. В верхней точке амплитуды выдержите паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Прежде чем переходить к следующему повтору, обязательно полностью распрямите ноги до предельного растяжения бицепсов бедер.
Ошибки:
1) Край скамьи приходится на коленные чашечки атлета, что приводит к травме.
2) Атлет при сгибании ног непроизвольно поднимает таз вверх. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице. Больше того, в пояснице может появиться боль.
3) Медленный темп и большие веса. Если темп медленный, да еще и вес большой, то на колени ложится нетипичная нагрузка, которая может привести коленные суставы к травме. Вдобавок, начинать движение придется рывком, а это уже верная дорога к травме коленей.
4) Атлет не полностью разгибает ноги. Со временем бицепс бедра может сократить свою длину, что приведёт к ухудшению разтяжки.
5) Супинация ступней по ходу упражнения приводит к неравномерному развитию пучков бицепсов бедра.

Жим мысками в станке
Рабочие мышцы: Двуглавая икроножная, камбаловидная.
Правильное выполнение: Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению. Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за край. Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах. Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция. Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки максимального сокращения. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение. Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь с рифленой подошвой. Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.
Ошибки:
1) Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы;
2) Переразгибание коленей приводит к их травме;
3) Опускание платформы слишком быстро и рывок в начале повторения: приводит к соскальзыванию ног с платформы.
4) Сгибание ног перед упражнением и поджим ногами во время него смещает акцент в упражнении с икр.

Пару слов о питании для набора веса. Диет на свете много, каждый подбирает под себя в зависимости от финансовых возможностей и способностей организма в усвояемости, но есть правила, которые стараются соблюсти все спортивные диетологи. Крис Ацето свёл их в 15 советов. Вот они.
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную ёлочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показани