№п/п упражнение повторы сеты
1 день
1. Жим штанги лёжа средним хватом пирамида
2. Разводка на наклонной скамье 8-10 4
3. Жим штанги на обратной наклонной скамье пирамида
4. Разгибание рук на блоке 12-15 4
5. «Кузнечик» 10-12 4
6. Жим сидя 10-12 4
2 день
1. Наклон со штангой 8-10 3
2. Тяга верхнего блока вниз 12-15 4
3. Тяга «креста» пирамида
4. Сгибания рук с гантелями (используя супинацию) 12-15 4
5. Сгибание рук со штангой 10-12 4
6. «Молоток» 12-15 4
3 день
1. Разгибания ног в станке 10-12 4
2. Становая тяга пирамида
3. Приседания пирамида
4. Жим ногами пирамида
5. Сгибания ног в станке 10-12 4
6. Жим мыскам в станке 12-15 4

Во время горизонтального жима широкий хват меняем на средний, для большей загруженности трицепса.
С этой же целью в жиме на обратной скамье используем узкий хват, а для удобства EZ-штангу.
Разгибание рук на блоке
Рабочие мышцы: трицепсы, предплечья.
Правильное выполнение: Можно заменить прямую рукоять V-образной, поскольку с ней запястья чувствуют себя "комфортнее". Верхняя часть рук и корпус остаются неподвижными в течение всего повтора, а предплечья поднимаются лишь ненамного выше уровня, параллельного полу. Возьмитесь за рукоять блока обеими руками, отступите от блочного устройства сантиметров на 60 и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти по сторонам туловища, расслабьте руки и "позвольте" блоку согнуть ваши локти. Не напрягайте плечи и тем более не зафиксируйте их в поднятой позиции. Усилием трицепсов разогните руки в локтях, опуская рукоять блока по дуге вниз к бедрам. Локти могут выдвигаться вперед лишь на чуть-чуть. Нижняя "граница" жима - когда руки полностью разогнуты. Не старайтесь отжать рукоять еще ниже за счет опускания плеч – нет смысла.
Ошибки:
1) Выдвижение локтей вперед;
2) Жим "плечами", а не "чистое" разгибание локтевых суставов;
3) Если нагрузка слишком велика, вам поневоле придется наклонять туловище, ну а такой наклон сопровождается опять же непроизвольным "расставлением" локтей в стороны. При такой позиции локтей нагрузка "съезжает" с трицепсов на дельты.
«Кузнечик» или разгибание рук в наклоне
Рабочие мышцы: трицепсы.
Правильное выполнение: Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть. Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните. На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе, после чего подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала. Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не "забрасывайте" гантель вверх. Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой. Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении. Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора. Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно.
Ошибки:
1) При не полной разогнотусти локтя или не поднимание гантель выше уровня спины, длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.
2) Использование больших весов приводит к "забрасыванию" гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.
3) Опускание гантель вперёд дальше вертикали. Когда гантель смещается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.
4) Поднимание руки значительно выше уровня спины. Происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины.
Жим сидя выполняется так же как и стоя, но при этом (если Вы опираетесь на спинку стула) происходит разгружение спины и большая изоляция дельт.
Тяга «креста» схожа по своим данным с тягой штанги в наклоне, но в отличие от неё за счёт чёткой траектории движения задаваемой прикреплённым краем грифа и его длинной позволяет более целенаправленно загрузить спину с меньшей вероятностью её травмировать.

Ну вот: «массу» нарастили, мышечную силу увеличили, но для хорошего удара этого мало, нужно ещё постоянное ускорение бьющей конечности. В предыдущих упражнениях мы приучили мышцы делать начальный рывок (старт) но дальше конечность летит фактически без сопротивления до самой цели и скорость начинает падать, а следовательно и ускорение с положительного переходит в отрицательное, как следствие сила удара становится меньше чем хотелось. Для исправления этой ошибки в мозгах, выполняется месячный курс на ускорение. Если Вы спортсмен, то делается он за полтора месяца до главных соревнований. Если же спорт не главное, то раз в пол года. В этот месяц я советую делать упражнения под общим названием «конвеер» (в случае нескольких участников и нескольких безостановочных прогонов комплекс переименовывается в «карусель»). Смысл состоит в том, чтобы приучить мышцы совершать поступательное ускорение без силовой нагрузки. Для начала мы выбираем один вид удара (например, прямой рукой) и выполняем его с лёгкими гантелями (один/два кг.) быстро выбрасывая руку вперёд и возвращая в исходное положение (оно может быт любым, но лучше всего, что бы отвечало Вашему представлению о камае). Удары наносятся до тех пор, пока вы можете выполнять их без нарушения техники, а затем ещё как минимум десять раз. После чего даёте отдохнуть своему организму, где то, минуту и переходите на удары с резинками. При работе на резинках нужно, что бы они были натянуты до состояния, когда ваша рука возвращается в исходное положение благодаря сокращению растянутого жгута. А при самом нанесении удара мыслями заставлять делать упражнение так, будто Вы их хотите порвать. Опять таки выполняете удары до тех пор, пока способны контролировать свою технику и ещё раз десять. После очередного минутного перерыва переходите к лёгкому мешку и выполняете быстрые удары, по нему представляя себе, что резинки у Вас ещё на руках и нужно преодолевать их сопротивление. Мешок не должен ходить ходуном, как очумелый. Ваша задача лишь касаться его и сразу отдёргивать руку. Работа на мешке длится до тех пор, пока скорость Ваших ударов не сильно уменьшается. После очередного отдыха можно переходить к следующей технике. Та же работа происходит и с ударами ногами. Только нужно помнить, что при работе с накладками (они заменяют гантели) нельзя ногу полностью выпрямлять, чтобы избежать травмы коленного сустава. Комплекс можно выполнять (и даже нужно) не только с одиночными ударами, но и с двоечками и троечками в которые входят удары разными конечностями (ноги-руки). Идеальный вариант занятий два раза в неделю (руки, ноги). Первая неделя одиночные, вторая – двоечки, третья – серии более трёх ударов и четвёртая неделя посвящена комбинациям.
Данный комплекс заставляет привыкать мышцы работать под нагрузкой и затем (когда нагрузка снята) продолжать те же мышечные усилия на «автомате». Через некоторое время мозг соображает что сопротивления нет и возвращается к исходной канителе (обычно на это уходит месяца три-четыре, но можно продлить удовольствие до пяти-шести если раз в неделю отрабатывать эти удары стоя по шею в воде). Тогда этот месячный цикл повторяем снова. Можно конечно делать его постоянно, но тогда у Вас уменьшиться мышечная масса и сила удара снова упадёт. Теперь из-за отсутствия веса (сила равна произведению массы на ускорение). Нужно всегда стараться выбрать золотую середину.
В конце хочу напомнить, что прежде чем приступить к любым тренировкам нужно: хорошо разогреть мышцы, размять суставы и слегка потянуть связки.
Все упражнения рассчитаны на здорового человека. В случае старых травм или хронических заболеваний обязательна консультация с врачом (подбор упражнений в таких случаях исходит индивидуально на основе снимков и рекомендаций лечащего врача).

Клопов Павел.

P.S. При подготовке статьи использовались материалы из журнала «Сила и красота», а так же учебника анатомии с основами спортивной морфологии под редакцией академика РАМН и РАЕН Сапина М. Р.